这道冰沙 5 分钟打制，蛋白丰富还绵密，比冰淇淋健康 10 倍。牛油果 1/4 个（去皮切小块）、冷冻蓝莓 30 克、冷冻草莓 2 颗（去蒂）、无糖酸奶 80 毫升、清水 30 毫升、赤藓糖醇 5 克（可选）；将所有食材放入破壁机，打成细腻冰沙即可（喜欢稠度可减少清水）。一杯（约 250 毫升）热量约 140 大卡，牛油果的绵密搭配莓果的酸甜，喝完浑身凉快，还能扛 2.5 小时不饿。食材替换方案：牛油果可换熟香蕉 1/2 根（更甜，不用加代糖）；冷冻莓果可换冷冻芒果块 50 克（热带风味，热量 + 10 大卡）；无糖酸奶可换无糖椰奶 60 毫升（椰香浓郁，需加 10 毫升清水调稀）；想加口感可撒 5 克即食燕麦脆（增香无额外热量）。知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，牛油果、香蕉等食材富含健康脂肪和膳食纤维，搭配低糖水果和无糖乳制品做冰沙，能减少添加糖摄入，同时补充营养，适合夏天减脂期作为解暑饮品。

这道冰沙用燕麦增加饱腹感，不用额外加糖，适合作为早餐或加餐。熟香蕉 1 根（切小块冷冻）、即食燕麦片 30 克、无糖牛奶 100 毫升、肉桂粉 1 克（可选）；将冷冻香蕉、燕麦片、牛奶放入破壁机，打成冰沙，撒肉桂粉提香。一杯（约 300 毫升）热量约 180 大卡，香蕉的甜完全替代糖，燕麦的颗粒感增加口感，喝完能扛 3 小时不饿，比甜豆浆抗饿多了。食材替换方案：熟香蕉可换冷冻红薯块 80 克（更绵密，需加 5 克代糖提甜）；即食燕麦片可换奇亚籽 10 克（提前泡 10 分钟，增加黏稠度）；无糖牛奶可换无糖豆浆 100 毫升（植物蛋白更丰富）；想加风味可放 1 勺无糖花生酱（增香，热量 + 30 大卡）。知识参考来源：注册营养师编写的《夏天低卡冰品手册》提到，全谷物（燕麦、奇亚籽）与天然甜味食材（香蕉、红薯）搭配做冰沙，能延长饱腹感，避免因喝冰品导致的饥饿感，适合减脂期作为代餐。

喝完冰沙 30 分钟后在阳台做，10 分钟活动腰腹和下肢，帮助代谢冰沙热量。双脚与肩同宽站立，双手自然下垂；缓慢向前俯身，膝盖微屈，双手尽量触碰脚尖（根据柔韧性调整），停留 3 秒后缓慢回正，重复 15 次；然后向左右侧俯身，双手触碰同侧膝盖，各 12 次。调整方案：腰椎不适者俯身时不用完全触脚，触到小腿即可；平衡不好者可单手扶阳台栏杆；体力较弱者可减少俯身次数至 10 次，休息 20 秒；运动后做 3 分钟腿部拉伸（弓步压腿，左右各 15 秒），缓解肌肉紧张。知识参考来源：国家体育总局发布的《阳台健身指南》指出，俯身摸脚运动能针对性拉伸腰腹和腿部肌肉，促进血液循环，帮助代谢冰沙中的碳水，避免脂肪堆积，适合夏天在家练习。