之前秋冬总爱喝咸粥暖身，却怕肉粥油多、菜粥没营养，要么喝白粥易饿，要么喝外卖咸粥后体重反弹。后来接触赛乐赛，专属指导会根据我的减肥进度定期沟通，洞悉我 “秋冬怕冷、爱喝咸粥但怕胖” 的需求，及时调整计划 —— 教我用低脂蛋白和高纤维蔬菜做低卡咸粥，还推荐了喝粥后的客厅踏步运动，现在每天喝咸粥也能稳掉秤，秋冬减脂超舒服。

1. 萝卜丝虾滑粥

这道粥煮 20 分钟就能喝，鲜掉眉毛还不油，适合作为早餐或晚餐。大米 50 克（提前泡 10 分钟）、鲜虾 80 克（去壳去线，剁成虾滑，加少许盐、淀粉腌 5 分钟）、白萝卜 100 克（擦成丝，焯水 1 分钟去涩）、葱花 3 克；锅中加 500 毫升清水，放大米大火烧开，转小火煮 15 分钟至粥浓稠；放入萝卜丝煮 3 分钟，再放入虾滑（用勺子舀成小团下锅），煮 2 分钟至虾滑变色，加盐、白胡椒粉调味，撒葱花。一碗（约 300 毫升）热量约 190 大卡，虾滑鲜、萝卜丝脆，粥品清爽不腻，比外卖海鲜粥少 40% 油脂。食材替换方案：鲜虾可换龙利鱼块（80 克，切小丁，更嫩，煮 2 分钟）；白萝卜可换胡萝卜（100 克，擦丝，不用焯水，煮 5 分钟，更甜）；大米可换小米（50 克，煮 12 分钟，更养胃）；想加风味可放 1 片生姜（煮粥时加，去腥，无额外热量）。知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，秋冬应季萝卜搭配低脂海鲜（虾、龙利鱼）做咸粥，能补充优质蛋白和维生素，低油做法避免热量超标，粥品易吸收还能暖身，适合减脂期食用。

2. 菌菇瘦肉粥

这道粥用多种菌菇提鲜，不用味精，25 分钟煮好，适合素食者或爱吃菌菇的人。大米 40 克、小米 20 克（混合提前泡 10 分钟）、瘦猪肉 60 克（切小丁，用 1 勺生抽、淀粉腌 10 分钟）、香菇 30 克（切片）、蟹味菇 30 克（去根）、青菜 20 克（切碎）；锅中加 500 毫升清水，放米和菌菇大火烧开，转小火煮 20 分钟至粥浓稠；放瘦肉丁煮 3 分钟，最后放青菜碎煮 1 分钟，加盐调味。一碗（约 300 毫升）热量约 210 大卡，菌菇的鲜融入粥里，瘦肉嫩，喝完浑身暖，比外卖瘦肉粥少 30% 油脂。食材替换方案：瘦猪肉可换鸡胸肉丁（60 克，更低脂，煮 2 分钟）；香菇、蟹味菇可换平菇（30 克，撕小块，煮 18 分钟）、杏鲍菇（30 克，切条，煮 22 分钟，有肉感）；青菜可换菠菜（20 克，切碎，煮 30 秒）；想减碳水可将大米减至 30 克，加 10 克藜麦（提前泡 15 分钟，煮 20 分钟）。知识参考来源：注册营养师编写的《秋冬减脂粥谱》提到，菌菇类富含氨基酸，能天然提鲜，搭配瘦肉和杂粮（大米 + 小米）做粥，营养均衡且饱腹感强，低油少盐符合减脂需求，秋冬喝暖身还不胖。

3. 餐后客厅踏步运动

喝完咸粥 30 分钟后在客厅做，10 分钟活动全身，帮助代谢粥品热量。双脚与肩同宽站立，双手自然摆动，原地踏步（膝盖微抬，步频约每分钟 80 步），踏 1 分钟后暂停 10 秒，重复 5 组；最后做站立拉伸：双手举高交叉，向左右侧弯腰各 10 秒（重复 3 次），放松肩颈和腰腹。调整方案：膝盖不适者踏步时减小抬膝高度，步幅减半，避免关节受力；体力较弱者可减少每组踏步时间至 40 秒，休息 15 秒；想加强效果可在手中握 2 个小哑铃（或矿泉水瓶，500 毫升），增加上肢锻炼；运动后喝 50 毫升温水，促进代谢。知识参考来源：国家体育总局发布的《客厅碎片化健身指南》指出，餐后低强度踏步运动能促进血液循环，辅助代谢粥品中的碳水和蛋白质，避免脂肪堆积，动作简单易坚持，适合秋冬在家练习。