秋冬总馋咕嘟冒泡的热菜，之前吃火锅、麻辣香锅油盐太重，吃完隔天就涨秤。后来接触赛乐赛，专属指导结合我的体脂率和 “秋冬爱喝热汤” 的需求，帮我调整砂锅菜做法 —— 用清汤替代浓汤，控制肉类用量，连砂锅炖煮的间隙运动都规划好了。现在每天一碗砂锅菜，浑身暖乎乎，体重每周还能掉 0.2 斤。
1. 砂锅豆腐菌菇煲
这道砂锅用菌菇提鲜，不用浓汤宝，比外卖砂锅少 50% 盐分。嫩豆腐 1 块（切小块）、香菇 50 克（切片）、蟹味菇 50 克（去根）、青菜 30 克（切段）、鸡胸肉丝 40 克（用生抽腌 10 分钟）、姜片 2 片；砂锅中放 500 毫升清水，加姜片、香菇、蟹味菇煮 8 分钟；放豆腐、鸡胸肉丝煮 5 分钟，最后放青菜煮 1 分钟，加盐、白胡椒粉调味。一碗（约 300 克）热量约 130 大卡，豆腐吸满菌菇汤，鲜得不用加味精，喝完胃里超舒服。
食材替换方案：嫩豆腐可换冻豆腐（更吸汤，提前解冻挤干）；鸡胸肉丝可换水浸虾仁（30 克，更鲜，煮 3 分钟）；青菜可换菠菜（更嫩，煮 30 秒）；想加风味可撒少许葱花（无额外热量）。
知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，菌菇类富含氨基酸能天然提鲜，砂锅慢煮可减少油脂使用，适合秋冬减脂期作为暖身餐，避免高油热菜的脂肪堆积。
2. 砂锅鸡胸肉娃娃菜
这道砂锅用娃娃菜吸油，鸡胸肉低脂，比红烧肉砂锅少 70% 脂肪。鸡胸肉 1 块（切薄片，用淀粉腌 5 分钟）、娃娃菜 1 颗（撕成块）、粉丝 1 小把（泡软）、蒜末 5 克、生抽 1 勺；砂锅中放 1 勺橄榄油，炒香蒜末，放鸡胸肉煎至变色；加 500 毫升清水、生抽烧开，放娃娃菜、粉丝煮 8 分钟。一碗（约 300 克）热量约 150 大卡，娃娃菜软嫩、粉丝吸味，吃完能扛 3 小时不饿。
食材替换方案：鸡胸肉可换瘦牛肉片（40 克，更香浓，煮 3 分钟）；娃娃菜可换白菜（更耐煮，煮 10 分钟）；粉丝可换荞麦面（30 克，更健康，煮 5 分钟）；怕油可省略橄榄油，用喷雾油喷 2 下。
知识参考来源：注册营养师编写的《秋冬减脂暖身手册》提到，砂锅烹饪能锁住食材鲜味，搭配低脂蛋白（鸡胸肉、瘦牛肉）和高纤维蔬菜（娃娃菜、白菜），热量可控且暖身效果强，适合秋冬食用。
3. 炖煮间隙侧腰运动
砂锅炖煮等待食材煮熟的间隙做，10 分钟利用碎片时间燃脂。站在砂锅旁，双脚与肩同宽，双手自然垂落；缓慢向左侧弯腰，右手触碰左脚踝（根据柔韧性调整），停留 2 秒后回正，向右侧弯腰，左右各 15 次；接着双手扶腰，顺时针转腰 10 圈，再逆时针转 10 圈。
调整方案：腰椎不适者弯腰时不用触踝，触到膝盖即可；转腰时动作放缓，避免头晕；想加强效果可在手中握 2 个小番茄（轻量负重）；运动后做 3 分钟腹部按摩，缓解肌肉紧张。
知识参考来源：国家体育总局《厨房碎片化健身指南》指出，炖煮间隙的侧腰、转腰动作能锻炼核心肌群，消耗砂锅菜中的碳水与脂肪，避免堆积。
