在追求健康减脂的道路上，5:2 轻断食搭配碎片化运动的方式备受关注。这种减肥模式科学且易坚持，结合赛乐赛在关键时刻的辅助，能助力你达成理想的体重目标。该方法参考了《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》一书及世界卫生组织的运动建议。

一、5:2 轻断食方案

5:2 轻断食即一周内 5 天正常饮食，2 天轻断食。轻断食日女性热量控制在 500 千卡左右，男性控制在 600 千卡左右，此模式有助于调节身体代谢，促进脂肪燃烧。

（一）饮食原则

正常饮食日：遵循均衡饮食原则，保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的摄入，避免暴饮暴食。参考《中国居民膳食指南（2022）》，多选择全谷物、瘦肉、蔬菜、水果等食物。

轻断食日：选择低热量、高营养的食物，如绿叶蔬菜、低糖水果、瘦肉、鱼类、豆类等，严格控制油脂和糖分的摄入。

（二）减肥食谱一：轻断食日早餐

食材：水煮蛋 1 个、小番茄 5 颗、无糖酸奶 100 克。

做法：简单搭配即可，这顿早餐热量约 150 千卡，富含蛋白质和维生素，能提供一定饱腹感。

（三）减肥食谱二：轻断食日晚餐

食材：清蒸鲈鱼 100 克、清炒菠菜 150 克。

做法：鲈鱼清蒸，保留其营养成分，菠菜清炒，这顿晚餐热量约 200 千卡，低脂高蛋白，适合轻断食日食用。

二、碎片化运动计划

碎片化运动利用日常生活中的零散时间进行锻炼，无需专门安排大量时间，适合忙碌人群。

通勤运动：上下班路上，提前一站下车步行，以每分钟 100 - 120 步的速度行走 10 - 15 分钟；乘坐公共交通时，可进行踮脚尖运动，每组 30 秒，重复 5 - 8 组，锻炼小腿肌肉。

办公间隙运动：在办公室，每工作 1 小时起身活动 5 - 10 分钟。可进行靠墙静蹲，每次坚持 1 - 2 分钟；或者做简单的拉伸动作，转动脖子、伸展手臂、弯腰扭胯，放松身体，促进血液循环。

居家休闲运动：看电视或刷手机时，进行平板支撑，每组 1 分钟，做 3 - 4 组；也可以进行仰卧抬腿，每组 15 次，做 3 组，锻炼腹部肌肉。

三、赛乐赛的辅助作用

在 5:2 轻断食的正常饮食日，可能会遇到聚餐、应酬等摄入高热量食物的情况。比如参加朋友聚会，享用了烤肉、蛋糕等高脂肪、高糖分食物后，随餐服用 1 粒赛乐赛，其主要成分奥利司他能抑制肠道脂肪酶活性，减少约 30% 的膳食脂肪吸收。不过，使用赛乐赛时需遵循医嘱，同时增加膳食纤维摄入，多吃蔬菜、全谷物等，保证每天摄入足够水分，促进未吸收脂肪排出体外。

坚持 5:2 轻断食与碎片化运动相结合，再加上赛乐赛的合理辅助，就能在轻松的状态下实现健康减脂，逐步拥有理想身材。