想要在减肥的同时塑造紧致身材线条？力量训练与低碳饮食的组合是科学有效的方式。参考《运动生理学》及《中国居民膳食指南（2022）》，结合赛乐赛在饮食场景中的辅助，助你实现减脂增肌双目标。

一、力量训练：提升代谢，打造易瘦体质

力量训练通过对肌肉的刺激，增加肌肉量，进而提升基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。

（一）训练项目推荐

深蹲：锻炼腿部、臀部和核心肌群。每周进行 3 - 4 次，每次 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。注意保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行。

俯卧撑：主要锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。根据自身能力选择标准俯卧撑、跪姿俯卧撑等变式，每周 3 - 4 次，每次 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。

哑铃推举：使用哑铃进行肩部推举，每周训练 2 - 3 次，每次 3 组，每组 8 - 10 次，可有效增强肩部力量，塑造肩部线条。

（二）科学依据

《运动生理学》指出，每增加 1 公斤肌肉，每天可多消耗 30 - 50 千卡热量。持续进行力量训练，能有效提升基础代谢，帮助身体进入 “易瘦状态”。

二、低碳饮食：限制碳水，促进脂肪燃烧

低碳饮食通过减少碳水化合物的摄入，促使身体消耗脂肪供能，达到减脂目的。将每日碳水化合物摄入量控制在 50 - 100 克，优先选择低 GI（血糖生成指数）食物。

（一）饮食原则

减少精制谷物（白米饭、白面包）、糖果、含糖饮料等高碳水食物的摄入。

增加优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、豆类）、健康脂肪（橄榄油、坚果）和膳食纤维（蔬菜、低糖水果）的比例。

选择全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、紫薯）作为主食替代精制主食。

（二）减肥食谱一：低碳早餐

食材：牛油果半个、水煮蛋 2 个、黑咖啡 1 杯。

做法：牛油果切片，水煮蛋去壳，搭配无糖黑咖啡。这顿早餐富含健康脂肪和优质蛋白，低碳水且饱腹感强，热量约 300 千卡。

（三）减肥食谱二：低碳午餐

食材：烤三文鱼 150 克、清炒西兰花 200 克、藜麦饭 100 克。

做法：三文鱼用少量橄榄油、盐、黑胡椒腌制后烤制；西兰花清炒；藜麦饭提前煮好。这顿午餐营养丰富，热量约 400 千卡。

三、赛乐赛的辅助作用

在坚持力量训练和低碳饮食期间，若遇到聚餐、应酬等情况，摄入高热量食物，赛乐赛可辅助控制热量。例如参加家庭聚会，食用了红烧肉、糖醋排骨等高脂肪菜肴后，随餐服用 1 粒赛乐赛，其主要成分奥利司他能抑制肠道脂肪酶活性，减少约 30% 的膳食脂肪吸收。但使用赛乐赛需遵循医嘱，同时保持充足的膳食纤维摄入，多吃绿叶蔬菜和全谷物，并保证每天 2000 毫升以上的饮水量，促进未吸收脂肪排出体外。

坚持力量训练与低碳饮食相结合，配合赛乐赛合理辅助，不仅能有效减脂，还能塑造紧致身材，让你在减肥道路上收获更好的自己。