《运动医学与科学》期刊指出，折返跑作为高强度间歇训练，能大幅提升心率，激活身体无氧代谢系统，加速脂肪分解。配合弹力带深蹲推举强化下肢与肩部力量，搭配低油低糖食谱，助力快速瘦身。

运动方法

折返跑基础训练：在操场或空旷场地，设置 10 - 15 米的折返距离。全力冲刺跑至折返点，触摸标志物后迅速返回起点，每组进行 5 - 6 次折返，休息 1 - 2 分钟，重复 5 组。研究表明，折返跑可显著提升心肺耐力与爆发力，每次训练可消耗大量热量。

弹力带深蹲推举训练：双脚踩住弹力带，间距与肩同宽，双手握住弹力带两端置于肩部。先进行深蹲，再起身同时将弹力带推举过头顶，每组 12 - 15 次，重复 4 组。弹力带的阻力能持续刺激臀腿、肩部和核心肌群，增强力量，提升代谢水平。

组合循环训练：先进行 1 组折返跑，紧接着进行 1 组弹力带深蹲推举，完成一轮后休息 1 分钟，循环 5 次。这种训练模式将有氧与力量结合，进一步提高身体的燃脂效率。

减肥食谱

食谱一：低油早餐

食材：全麦面包 1 片、水煮蛋 1 个、凉拌豆芽 100 克、黑米粥 1 碗

做法：全麦面包烤制微黄，鸡蛋煮熟，豆芽焯水后用少量生抽、醋、蒜末凉拌，搭配黑米粥。

营养解析：全麦面包富含膳食纤维；水煮蛋提供优质蛋白质；凉拌豆芽清爽低油；黑米粥易消化。早餐热量约 280 千卡，低油又营养。

食谱二：低糖午餐

食材：番茄炖豆腐（豆腐 150 克、番茄 150 克）、糙米饭 100 克、清炒油麦菜 200 克

做法：豆腐切块与番茄炖煮；糙米饭蒸熟；油麦菜清炒。

营养解析：番茄炖豆腐低脂美味，豆腐富含植物蛋白；糙米饭为高纤维碳水；油麦菜补充膳食纤维与维生素。午餐热量约 400 千卡，低油低糖。

在外出就餐选择油炸、甜品等高油高糖食物时，如 100 克甜甜圈（约含 18 克脂肪），赛乐赛可拦截 5.4 克油脂，减少约 48.6 千卡热量摄入。通过折返跑冲刺、弹力带深蹲推举训练与低油低糖食谱搭配，快速实现瘦身目标。