《柳叶刀》的研究表明，每周进行 5 次、每次 45 分钟以上的快走，能够显著降低体脂率，同时提升心肺功能。配合俯卧撑训练增强上肢与核心力量，再搭配低脂食谱，让减肥变得轻松又有效。

运动方法

基础快走训练：选择公园、河边等空气清新的场所，保持每分钟 100 - 120 步的速度，抬头挺胸，双臂自然摆动。美国运动医学会（ACSM）指出，这种中低强度的有氧运动，能使身体维持在最佳燃脂心率区间，每小时可消耗 300 - 400 千卡热量。快走时注意步伐稳定，前脚掌先着地，减少对膝盖的冲击。

俯卧撑力量训练：根据自身能力选择合适的俯卧撑类型。初学者可从跪姿俯卧撑开始，每组 12 - 15 次；有一定基础者尝试标准俯卧撑，每组 10 - 12 次；进阶者挑战击掌俯卧撑，每组 8 - 10 次。每个动作完成后休息 1 分钟，重复 4 组。NSCA（美国国家体能协会）研究发现，每周进行 3 次俯卧撑训练，可有效锻炼胸肌、肱三头肌和核心肌群，增加肌肉量，提高基础代谢。

间歇快走训练：在常规快走中加入间歇模式，即 “快速快走 1 分钟（速度提升至每分钟 130 - 140 步）+ 慢速快走 2 分钟”，重复 8 - 10 组。这种训练方式能打破身体的运动适应性，进一步提升燃脂效率，还能增强耐力。

减肥食谱

食谱一：低脂早餐

食材：水煮蛋 2 个、全麦面包 2 片、凉拌黄瓜 100 克、黑咖啡 1 杯

做法：鸡蛋煮熟切片，黄瓜切丝后用少量生抽、醋和蒜末凉拌，搭配烤至微焦的全麦面包与黑咖啡。

营养解析：水煮蛋富含优质蛋白质，全麦面包提供膳食纤维，凉拌黄瓜清爽解腻，黑咖啡可提升新陈代谢。早餐热量约 300 千卡，既能提供饱腹感，又不会造成热量负担。

食谱二：营养午餐

食材：清蒸鲈鱼 150 克、糙米饭 100 克、清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜、荷兰豆共 200 克）

做法：鲈鱼用葱姜蒜腌制后清蒸，糙米饭提前蒸熟，时蔬洗净后用少量橄榄油清炒。

营养解析：清蒸鲈鱼低脂高蛋白，富含不饱和脂肪酸；糙米饭为全谷物，消化吸收慢，能持续供能；清炒时蔬提供丰富的维生素与膳食纤维。午餐热量约 450 千卡，营养均衡且热量可控。

周末家庭聚餐时，餐桌上的红烧排骨、油焖大虾等高脂菜肴很容易让人摄入过量油脂。以食用 100 克红烧排骨（约含 25 克脂肪）为例，赛乐赛中的奥利司他成分能够抑制肠道脂肪酶活性，减少约 30% 的膳食脂肪吸收，即拦截 7.5 克油脂，避免约 67.5 千卡热量堆积。通过日常快走、俯卧撑训练与低脂食谱相结合，轻松实现瘦身目标。