瘦的人食谱在这！赛乐赛教你一日三餐如何吃

饿肚子减肥并非明智之举，而享用减肥食谱则能在品味美味的同时实现瘦身目标。那么，究竟如何安排饮食才能既健康又有效地减肥呢？今天，小编就来为大家传授科学定制健康减肥食谱的方法，让你健康变瘦且永不反弹！

如何制定健康营养的减肥食谱？这或许难倒了不少减肥人士。首先，要严格控制减肥餐的热量，同时确保摄入充足的营养。现在，瘦身学堂正式开课，教你三步走，完美定制健康又有效的减肥食谱。最后，贴心的小编还会送上四份减肥餐单，赶紧收藏起来吧！

一、科学安排减肥食谱的步骤

第一步：制定减肥目标：

在选择或制定减肥餐单之前，首先要确定自己是否需要减肥以及减肥的目标是多少。减肥后的体重应在人体的正常体重范围内，这里有一个公式可循：用体重（公斤）除以身高（米）的平方，得出的指数在 18.5 - 23.9 之间为正常。以一个 1.6 米高的人为例，他（她）的正常体重应该在 48 - 61 公斤之间。据此来制定减肥目标。

第二步：摄入总量的控制：

无论设定怎样的餐单，都要记住 800 千卡热量是一个人一天摄入能量的下限。如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字，则会有危险。800 千卡是人体要求的下限，安全减肥一天摄入的热量应比这个底线稍高。一般来说，女性一天应摄入 1000 - 1500 千卡，男士应为 1500 - 1800 千卡。

第三步：计算进食食品比例：

食物的搭配也很有讲究。在每天摄入的热量中，应包括三部分：蛋白质、碳水化合物以及脂肪。这三部分的正确比例应为：蛋白质应为总热量的 30% - 35%，碳水化合物应为总热量的 50% - 60%，脂肪应为总热量的 10% - 15%。

二、推荐四款减肥食谱

减肥食谱一：

早餐：一颗水煮蛋、一杯牛奶、半个苹果或一些马铃薯 + 火腿 + 沙拉酱。

中餐：一碗饭 + 菜。

晚餐：于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可。过了九点后不可再吃任何东西，但水果除外。

可于睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁 + 水 + 两颗酸梅），记得不要加糖哦。

配合适度运动。

推荐理由：这个套餐的量适中，适合一些体质相对较弱的 MM，减肥餐的搭配营养也较高。

减肥食谱二：

起床后：两杯水。

早餐：蔬菜汁 200cc。

中餐：优酪乳 500 克。

晚餐：蔬菜汁 200cc。

就寝前：1 - 2 杯水。

推荐理由：优酪乳有助于消化及防止便秘，帮助有益菌抑制坏菌生长，从而改善肠内的菌群比例，促进肠胃正常蠕动。这个套餐适合想快速瘦下来、在短期内看到减肥效果的 MM。由于餐量偏少，这款套餐不能长期食用，很容易导致营养不良，MM 们减肥的同时更要关心自己的身体健康哦。

减肥食谱三：

早餐：一瓶牛奶（或不加糖咖啡）+ 一颗白煮蛋（或茶叶蛋）。

苹果：从中午 12：00 开始，每 2 小时吃一颗苹果直至晚上 8：00，一共五颗，吃完就不再进食。苹果餐吃一天就够了。

推荐理由：苹果减肥餐一直是各位减肥 MM 的首选，苹果既减肥又美容。这个减肥套餐的瘦身效果也比较明显。或者：

早餐：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯。

中餐：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼（等量的鸡胸肉亦可），水煮青菜，水果一颗（芭乐或者苹果、蕃茄），茶一杯。

晚餐：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类。

推荐理由：这个减肥套餐通常实施 5 天可瘦身六公斤，但每天至少要喝水 2500 - 3000cc。此套餐最诱人的一点是：减肥的时候还能喝可乐，很多 MM 爱喝饮料，但饮料中的热量很多，饮料是减肥者的禁忌。而食用这套减肥餐就不用担心了，还能达到理想的减肥效果呢，MM 们赶紧试试吧。

减肥食谱四：

第一天：只喝蜂蜜（可泡茶喝）。

第二三天：正常饮食（但不能大吃大喝）。

第四天：只喝蜂蜜。

第五六天：正常饮食。

推荐理由：蜂蜜还有排毒养颜的作用，很多 MM 减肥时有便秘的现象，有这类情况的 MM 减肥可以选择这个套餐。通常一星期下来可瘦 3 - 4 公斤，如果真的受不了节食，则可以用每天选一餐只喝蜂蜜。这个套餐也只适合短期减肥人群，不宜长期食用。

在减肥过程中，合理安排饮食至关重要。同时，我们还可以结合适当的运动和健康的生活方式，以达到更好的减肥效果。例如，进行有氧运动如慢跑、跳绳等，以及保持规律的作息时间。我们还可以考虑结合一些辅助减肥的产品，像赛乐赛。赛乐赛可以在一定程度上调节身体对脂肪的吸收，与科学的饮食和合理的运动相互配合，能够更快地实现减肥的目标。

总之，只要我们掌握正确的方法，科学定制减肥食谱，并结合其他有效的减肥措施，就一定能够在减肥的道路上取得良好的成果，同时保持身体健康。