减脂餐：美味与减脂并存的幸福之选

减脂餐：美味与减脂并存的幸福之选

一、减脂餐食谱一日三餐：营养均衡又美味

在减肥过程中，合理的饮食安排至关重要。一日多餐的方式更有利于肠胃消化，下面为您详细介绍减脂餐食谱一日三餐。

（一）7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥是一种易消化的食物，能够为肠胃开启舒适的一天。牛奶和鸡蛋则是优质蛋白质的良好来源，有助于补充身体所需的营养。如果想换个口味，牛奶也可以换成橙汁，这样能摄取更加丰富的维生素 C，让人在早晨精神焕发。

（二）9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量且含有粗纤维的水果，在接近午餐时间时，半个苹果可以有效地帮助消除饥饿感，同时还能促进肠道蠕动。

（三）11：30 午餐

食谱：米饭（70g）、鱼肉（100g）、虾（80g）、蔬菜（100g）。

理由：鱼和虾都是高蛋白、低热量的食物，它们富含的蛋白质有助于维持身体的正常运转和肌肉的修复。蔬菜则能提供饱腹感，其丰富的膳食纤维可以促进消化，防止便秘，让身体保持通畅。

（四）15：00 加餐

食谱：黑咖啡（350ml） + 全麦面包（2 片）或一根香蕉。

理由：黑咖啡对心脏功能有一定益处，并且不含脂肪，在减脂期间是加快新陈代谢的不错选择。不过，如果选择全麦面包搭配咖啡，就应该避免再进食香蕉，以免摄入过多的热量。

（五）17：30 晚餐

食谱：什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜 / 西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：将这些材料加入醋或油醋汁拌在一起即可，注意千万别用沙拉酱，因为沙拉酱热量太高。

理由：这份什锦清脂沙拉能够满足一顿晚餐的营养摄取。建议在准备食材时，不要使用食用油进行烹饪，煮、蒸、炖等方式都是很好的选择，这样可以减少油脂的摄入。

（六）21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

理由：对于习惯晚睡的人来说，不要在睡前给肠胃增加负担。选择低热量的水果，既能产生饱腹感，又不用担心会导致体重增加。

二、减脂餐怎么做好吃：美味减脂餐制作秘籍

（一）咖喱鸡胸 + 粗粮窝头 + 水煮蛋 + 菠萝 + 黄瓜

材料：粗粮窝头 1 个（买现成的）、鸡胸 150g、菠萝 100g、黄瓜半根、鸡蛋一枚。

做法：

鸡胸提前腌制半小时后切丁，加入橄榄油翻炒 2 分钟，再加入咖喱酱，加水小火煮 15 分钟，直至汤汁粘稠。

黄瓜去皮切片，菠萝切块，窝头切片，然后摆盘。

（二）卤鸡胸 + 玉米沙拉 + 胡萝卜 + 西瓜 + 柠檬水

材料：鸡胸 250g、玉米粒、黄瓜、胡萝卜、西瓜、卤料（八角，桂皮，花椒，肉寇，香叶，沙姜，甘草、辣椒等）。

做法：

加水，放入卤料和鸡胸肉，小火煮 25 分钟。

将玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁混合，加入沙拉酱，搅拌均匀。

利用心形器将黄瓜切出形状，西瓜切成长三角，用于摆盘，使减肥餐也能有精美的造型。

（三）水煮鸡胸肉 + 全麦三明治 + 圣女果 + 猕猴桃 + 酸奶盆栽

材料：鸡胸肉 200g、猕猴桃一个、圣女果 10 颗、草莓 3 颗、固体酸奶、奥利奥饼干、全麦三明治（买现成的）。

做法：

鸡胸肉切丁，热水过一下，2 分钟后捞出。

猕猴桃切片，圣女果切掉底部后，切成两半。

制作酸奶盆栽：草莓切半，贴着杯壁摆成一圈，放入固体酸奶，固定草莓位置；去掉奥利奥的夹心，用擀面杖压碎饼干，将碎末洒在酸奶上方 0.5cm，再插上绿叶即可。

（四）牛排 + 玉米沙拉 + 西兰花 + 牛油果 + 柠檬汁

材料：西冷牛排 250g、牛油果切片、西兰花、玉米粒、胡萝卜切丁、黄瓜切丁。

做法：

煎好牛排，撒上胡椒粉。

将玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁混合，加入沙拉酱，搅拌均匀。

西兰花过一下沸水，然后摆盘即可。

（五）鸡腿 + 蛋炒饭 + 火龙果 + 牛奶

材料：鸡腿肉 200g、火龙果切片、隔夜米饭、香菇丁、萝卜丁、青椒丁、火腿丁、鸡蛋。

做法：

鸡蛋打散，搅拌均匀，放少许盐，锅里放油翻炒鸡蛋，盛出。

锅里放油，加入香菇丁、萝卜丁、青椒丁、火腿丁、米饭翻炒，八分熟的时候加入之前的鸡蛋，出锅。

鸡腿去皮，撕成大块的鸡腿肉，用少许油煎一下，最后进行摆盘。

三、饮食减肥的注意事项：避免减脂误区

（一）少饮酒

酒中的主要成分是酒精，每升酒精能产生 7 千克热量，热量很高且会促进脂肪在体内沉积。虽然蛋白质、糖类和脂肪也能产生热量（1 克蛋白质和糖各产生 4 千卡热量，1 克脂肪产生 9 千卡热量），但它们含有对人体有益的成分，而酒精只含有卡路里，会使人发胖。例如，一大瓶啤酒的热量约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，再加上摄入高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，导致身体发胖。

（二）少吃瘦猪肉

100 克瘦猪肉含蛋白质 16.7 克，而含脂肪却达 28.8 克，脂肪含量比蛋白质含量还高，所以瘦猪肉并不是一种高蛋白、低脂肪的食物。如果瘦猪肉摄入过多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加。人的胖瘦与摄入热量的多少密切相关，因此在减肥期间要注意控制瘦猪肉的摄入量。

（三）少喝咖啡

咖啡能刺激胃肠分泌，增加食欲。咖啡含咖啡因，能促使血液中的游离脂肪酸明显升高，而后者是肝脏合成甘油三酯的原料。而且人们喝咖啡时常常加糖，所以喜欢喝咖啡的人不但不能减肥，反而会有发胖的趋势。

（四）多餐少量

在减肥过程中，最好遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天中最后一餐最好在睡觉前 5 - 6 个小时的时候进餐，这样可以给肠胃足够的时间消化食物，避免热量堆积转化为脂肪。