瘦人，一日三餐怎么吃？食谱在这里！

饿着肚子减肥是不可靠的。吃减肥食谱可以在享受美味食物的同时实现减肥目标。那么如何安排饮食健康有效地减肥呢？今天，小编将教你科学定制健康减肥食谱。健康减肥永远不会反弹！

如何制定健康营养的减肥食谱？恐怕这让很多减肥者感到困惑。首先，我们应该控制减肥餐的卡路里，确保充足的营养摄入。今天，减肥学校开始了，教你三步完美定制健康有效的减肥食谱，最后亲密的小边发送4套减肥餐单，快速收集！

如何科学安排减肥食谱？

 

第一步:设定减肥目标:

 

在选择或制定减肥餐单之前，首先要确定你是否需要减肥，减肥的目标是什么，减肥后的体重应该在人体的正常体重内，有一个公式可以遵循：体重（公斤）÷18.5-23.9的身高(米)平方指数正常。以一个1.6米高的人为例，他(她)的正常体重应该在48-61公斤之间。设定减肥目标。

 

第二步：控制总摄入量

 

无论你设置什么样的餐单，你都应该记住，800千卡的卡路里是一个人每天能量摄入的下限。如果一天摄入的食物总热量不超过这个数字，那将是危险的。

 

800千卡是人体要求的下限，每天安全减肥的卡路里摄入量应该略高于这个底线：一般来说，女性应该每天摄入1000-1500千卡，男性应该每天摄入1500-1800千卡。

 

第三步:计算进食食品比例:

 

还要注意食物的搭配。每天摄入的热量应包括三部分:蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三部分的正确比例应该是:蛋白质应该是总热量的30%-35%，碳水化合物应该是总热量的50%-60%，脂肪应该是总热量的10%-15%。

 

推荐4种减肥食谱

 

减肥食谱一

1、早餐一个煮鸡蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些土豆 火腿 沙拉酱。

 

2、中餐一碗饭 菜。

 

3、晚餐7点吃，和中餐差不多，但只吃7到8分饱，9点以后什么都不吃，除了水果。

 

4、睡前可以喝一杯果汁(可以挤柠檬汁) 水 记得不要加糖。

 

5、适度运动

 

推荐理由:这个套餐量适中，适合一些体系比较弱的MM，这个减肥餐营养也比较高。

 

减肥食谱二

1、起床后：两杯水。2.、早餐：200cc蔬菜汁。

 

3、中餐：500克优酪乳。

 

4、晚餐：200cc蔬菜汁。

 

5、睡前：1-2杯水。

 

推荐理由：优酪乳有助于消化和预防便秘，帮助有益细菌抑制坏细菌的生长，从而提高肠道菌群的比例，促进胃肠道的正常蠕动。这个套餐适合MM，他们想快速减肥，想在短期内看到减肥效果。由于用餐量少，这个套餐不能长期食用，这很容易导致营养不良。MM们应该在减肥的同时更加关注自己的健康。

 

减肥食谱三

1、早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡) 白煮蛋(或茶叶蛋)。

 

2、苹果:中午12日：从00开始，每2小时吃一个苹果直到晚上8点：一共五个，吃完就不吃苹果饭吃一天就够了。

 

推荐理由:苹果减肥餐一直是你减肥MM的首选。苹果既减肥又美容 。这个减肥套餐的减肥效果也很明显

 

1、早:一片烤全麦吐司，一片煮鸡蛋，一杯脱脂牛奶，一杯茶。

 

2、中:一杯脱脂牛奶，一杯水煮金枪鱼(等量鸡胸肉也可以)，一颗水果(芭蕾或苹果、番茄)，一杯茶。

 

3、晚餐：自己准备晚餐菜单，但禁止吃淀粉和肉。

 

推荐理由：这个减肥套餐通常可以在5天内减掉6公斤，但每天至少喝2500-3000厘米的水。这个套餐最吸引人的一点是，你可以在减肥时喝可乐。许多MM喜欢喝饮料，但饮料中有很多热量。饮料是减肥者的禁忌。但是不要担心吃这套减肥餐。它还可以达到理想的减肥效果。MM们快试试。

 

减肥食谱四

1、第一天:只喝蜂蜜(泡茶)。

 

2、第二天三天:正常饮食(但不能大吃大喝)。

 

3、第四天：只喝蜂蜜。

 

 

4、第五六天：正常饮食。

 

推荐理由:蜂蜜还有解毒养颜 许多MM在减肥时都有便秘。在这种情况下，MM可以选择这个套餐来减肥。通常，你可以在一周内减掉3-4公斤。如果你真的受不了节食，你可以每天选择一顿饭，只喝蜂蜜。这个套餐只适合短期减肥者，不适合长期食用。