减肥中的热量计算：你真的做对了吗？

想要减肥，很多时候都需要计算热量，但是对于热量的计算你真的做对了吗？热量在减肥过程中非常重要，稍有不慎热量超标就会让减肥功亏一篑。有些人很细心，吃任何东西都会计算热量，可减肥效果仍然不理想，这到底是怎么回事呢？让我们跟着小编一起往下看。

我们日常食物中的营养成分分为六大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。其中前三种（蛋白质、脂肪、碳水化合物）属于能源物质，这意味着它们能够为人体的生命活动提供能量；而后三种（维生素、矿物质、水）不含能量，不提供能量，所以摄入再多也不会转化为脂肪。

健康的膳食比例肯定比胡吃海塞、大鱼大肉要好得多。我们所说的饮食控制，就是要根据体重、性别、日常活动量等信息，计算出每日所需摄入的总热量，然后按照科学的比例确定碳水化合物、蛋白质、脂肪以及微量元素的摄入数量，以此来搭配一日三餐。碳水化合物、蛋白质和脂肪被称为 “三大宏量营养素”，这种方法就叫做三大宏量计算法。

一、首先，计算你的每日热量总消耗

总热量消耗 = 基础代谢率 × 活动因数。只有了解自己的基础代谢，才能知道自己日常 “能耗” 的基础量。

基础代谢率（BMR）是指人体维持生命的最低能量消耗，也就是人体在安静条件下（18 - 25 摄氏度）禁食 12 小时后，在清晨静卧、放松且清醒的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。

由于性别、年龄、体表面积等因素的不同，基础代谢率会受到一定影响。基础代谢一般占总能量消耗的 60％左右，日常活动量占总体能量消耗的 15％ - 30％。除了基础代谢，日常活动是人体能量消耗的主要方面。生理情况相近的人，基础代谢消耗的能量相近，但会因为日常活动量的不同而使总热量消耗出现明显差异。

二、减肥如何合理安排饮食

进食应有规律

不暴饮暴食，也不要漏餐。

减重膳食构成原则

基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物（如谷类），并且增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

碳水化合物摄入时机

把一天当中主要的碳水化合物放在运动后补充。这是因为脂肪的燃烧需要靠碳水化合物供能。运动后摄入碳水化合物，能够防止血糖过低，并且可以尽量避免肌肉流失。虽然肌肉分解难以完全避免，但是除了喝支链氨基酸（BCAA）、吃蛋白粉之外，补充碳水化合物也非常重要。

选择适合自己的饮食方式

一日三餐（早餐、午餐、晚餐）是常见的饮食次数，但也可以选择少食多餐，即将同样热量的食物分成五次吃，这样就多了上午加餐和下午加餐。少食多餐的饮食安排对维持血糖稳定有一定好处，是一种健康的饮食减肥方法。对于有饮食减肥目标的人来说，选择适合自己的饮食次数就好。

遵从 “二八法则”

“二八法则” 就是将一天需要摄入的量按照二八比例分配：八分吃健康餐，剩下两分可以吃点零食之类的，让自己开心一点。